Wie man hypopressive Übungen macht

Hypopressive Übungen wurden von Marcel Cafriez entwickelt, einem Arzt, der zu dem Schluss kam, dass unter bestimmten Umständen, Standardübungen für den Rumpf kann zu Inkontinenzproblemen oder sexueller Dysfunktion führen. Er bemerkte einen Unterschied bei der Atmung vom Zwerchfell im Beckenbereich und kam zu dem Schluss, dass eine Senkung des Drucks im Bauchraum die Tonalität erhöhen und die Rumpfmuskulatur stärken könnte. Dies würde die Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz und anderen Komplikationen durch traditionelle Beckenbodenübungen. Das Ziel ist das gleiche wie bei traditionellen Sit-ups (i.e. Bauchfett reduzieren) bei gleichzeitiger Minimierung der oben genannten Risiken. einHOWTO hat die Schritt-für-Schritt-Anleitung, um es Ihnen zu zeigen Heiß, hypopressive Übungen zu machen.

1. Um die hypopressive Methode zu befolgen, müssen Sie auf Ihre Haltung und Atmung. Da hypopressive Übungen dazu dienen, den Druck im Bauchbereich zu reduzieren, werden sie manchmal als Niederdruckübungen bezeichnet und eine Technik, die als Niederdruckfitness bekannt ist, wurde mit hypopressiven Übungen als Grundlage entwickelt. Im Gegensatz zu anderen Bauch- und Rumpfkraftübungen verwenden hypopressive Übungen die Atmung selbst als grundlegende Grundlage, um den Bereich zu stärken. Die Verwendung Ihres Zwerchfells während der Atmung zum Trainieren dieser Muskeln kann auch die Wahrscheinlichkeit bestimmter Erkrankungen wie Hernien verringern, da Sie nicht so viel körperliche Anstrengung ausüben.

Sobald die Körperhaltungen unten erklärt wurden übernommen, müssen Sie durch die Nase einatmen und ruhig durch den Mund ausatmen das Zwerchfell trainieren. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Bauch dadurch zusammenzieht und Ihre Brust sich ausdehnt, was normalerweise nicht passieren würde. Dies liegt daran, dass Sie Ihr Zwerchfell dank der Haltungen trainieren, die wir unten erklären.

Einer der Gründe, warum die Zwerchfellatmung den Bauch stärker stärkt, liegt an den langsam zuckenden Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern sind Muskeltypen, die Sauerstoff effizienter nutzen und uns daher bei der Ausdauer und der Vorbeugung von Ermüdung helfen. Es ist eine Kombination aus Zwerchfellatmung und Apnoe, die dazu beiträgt, diesen Effekt zu erzielen. Apnoe ist ein Atemstillstand (etwas, das sein kann) gefährlich, wenn es im Schlaf auftritt) und das Anhalten des Atems während der Unterdruckübungen straffen Ihre Bauchmuskeln und heben die inneren Organe an. Dies kontrahiert den Beckenbodenmuskel und verringert gleichzeitig den Druck, der auf ihn ausgeübt wird.

Nachdem Sie tief eingeatmet haben, müssen Sie ausatmen und gleichzeitig den Brustkorb erweitern. Dies ist kontraintuitiv, da normalerweise beim Ausatmen das Gegenteil passiert. Nach dem Ausatmen, aber mit noch gestrecktem Brustkorb, führen Sie die Apnoe (vorübergehende Atempause) durch und die hypopressiven Übungen üben ihren abgesenkten Druck auf den Bauch- und Beckenbereich aus. Dies verleiht dem Bauch seinen charakteristischen zusammengezogenen Bauch und das Erscheinungsbild eines erweiterten Brustkorbs. Sobald Sie diese Grundlagen verstanden haben, können Sie mit einer Vielzahl verschiedener Bewegungen den Bauch, den Beckenbereich und den Damm stärken.

2. Bevor wir auf unsere verschiedenen hypopressiven Techniken eingehen, werden wir einige der Vorteile Diese Art von Übungen mit niedrigem Druck kann geben:

• Prolaps verhindern: Während der Untersuchung einer Patientin mit Uterusprolaps hat Dr. Cafriez entdeckte die Bedeutung der Zwerchfellatmung. Ein Prolaps liegt vor, wenn ein Organ herunterfällt oder aus seiner gewohnten Position rutscht. Sport nach der Geburt kann dazu führen, dass Frauen einen Prolaps erleiden, da eine zusätzliche Belastung eines bereits belasteten Bereichs zu einem Uterus- oder sogar Rektumprolaps führen kann. Da hypopressive Übungen diese Bereiche nicht so stark belasten, empfehlen einige Ärzte sie als alternative Übungsmethode nach der Geburt.

• Verbessert Atmung und Atemfunktion: Die tiefe Atmung und die Ausdehnung des Brustkorbs bei hypopressiven Übungen können die allgemeine Atemfunktion unterstützen.

• Verringert die Taille: kann für diejenigen nützlich sein, die an einem Abnehmprogramm teilnehmen, da kontinuierliches Üben zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung dafür bekannt ist, die Taille zu verringern.

• Inkontinenz vorbeugen: Inkontinenz kann aus zahlreichen Gründen auftreten, wird aber auch durch das Alter verschlimmert. Aus diesem Grund können hypopressive Übungen für Personen im fortgeschrittenen Alter nützlich sein, um sie so zu üben hilft Leckagen zu verhindern.

• Verbesserung der Körperhaltung und Vorbeugung von Hernien: hypopressive Übungen helfen bei der Haltungsmuskulatur, ohne die Lendenmuskeln zu belasten, die Hernien verursachen können.

• Verbessert die sexuelle Funktion und Leistung: Genauso wie das Training deiner Beine dich zu einem besseren Läufer machen kann, kann das Training mit hypopressiven Übungen zu einem Muskeltonus im Vaginalbereich führen, was zu mehr Vergnügen beim Sex führen kann.

Hypopressive Übungstechniken

Jetzt zeigen wir Ihnen eine einfache hypopressive Übung, die Ihnen helfen wird straffen Sie Ihren Bauch und zeig es fest und fettfrei. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um es richtig zu machen:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen völlig parallel zueinander.
2. Beuge deine Knie, lege deine Hände darauf.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Nacken und lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Füße fallen.
4. Atme tief ein und versuche, deinen Brustkorb so weit wie möglich zu öffnen. Halten Sie zwischen jedem Ein- und Ausatmen 10 Sekunden lang den Atem an.

Am besten probieren 3 Atemzüge und fahren Sie dann mit der nächsten hypopressiven Übung fort, die Sie weiter an dem Bereich arbeiten lässt.

4. Die nächste Übung, die Sie in Ihr hypopressives Trainingsprogramm integrieren können, heißt die "Plankenübung". Dies ist eine Methode, bei der die Bauchmuskeln sowie der Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Beine und der ganze Körper arbeiten. Tatsächlich ist dies eine sehr beliebte Übung bei Menschen, die ihren Körper so gut wie möglich formen möchten.

1. Gehen Sie auf alle Viere und lehnen Sie Ihren Körper mit den Unterarmen und den Zehenspitzen auf den Boden. Die Ellbogen müssen parallel zu deinen Schultern sein und dein Rücken sollte entspannt sein, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Achte darauf, dass dein Körper in einer perfekten Linie ist und halte diese Position. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein, deine Bauchmuskeln sollten vollständig gestreckt sein.
3. Halte die Position für 5 Minuten und atme tief ein.

Wenn Sie diese blutdrucksenkende Übung zum ersten Mal machen, empfehlen wir Ihnen, schrittweise zu üben. 2 Minuten halten, 1 Minute ruhen und 2 weitere Minuten versuchen. Je länger du diese Position halten kannst, desto straffer werden deine Bauchmuskeln. Diese langsamere Form der Übung erhöht langsame Muskelfasern und verbessert die Ausdauer.

Foto: rougeframboise.com

5. Jetzt zeigen wir Ihnen eine andere unterdrückende Übung, die als . bekannt ist "die Taylor". Gehen Sie für diese Übung wie folgt vor:

1. Setzen Sie sich mit gefalteten Beinen auf den Boden.
2. Halte deinen Rücken gerade und lege deine Arme auf deine Hüften.
3. Beginnen Sie, tief durchzuatmen und halten Sie den Atem nach jedem Ein- und Ausatmen zehn Sekunden lang an.

Drei Serien dieser Übung werden Ihnen helfen, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten. Das ist auch toll postpartale hypopressive übung da es helfen kann, Ihren Körper nach den Lockerungseffekten von Schwangerschaft und Geburt zu straffen.

6. Die letzte Übung, die wir vorschlagen, wird dir helfen arbeite an deinen abs dank hypopressiver Atmung. In diesem Fall müssen Sie auf dem Boden liegen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie die Knie leicht.
2. Ihre Fersen sollten auf dem Boden stehen, während der Rest Ihres Fußes angehoben werden sollte (dies wird als Dorsalflexion bezeichnet).
3. Beuge deine Arme und platziere sie auf Bauchhöhe mit dem Gesicht nach oben.
4. Verlängern Sie das Kinn automatisch und drücken Sie es in Richtung Nacken.

7. Um hypopressive Übungen richtig auszuführen, solltest du einige Dinge beachten, damit du zu Hause die richtige Position und Technik bekommst. Lassen Sie uns das Vokabular der hypopressiven Methode durchgehen:

Automatische Verlängerung

Strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und stärken Sie Ihre Knochen und Muskeln, als ob Sie größer werden wollten.

Doppelkinn

Schiebe dein Kinn nach unten, als wolltest du mit dem Kinn deine Kehle berühren. Auf diese Weise können Sie Ihre Wirbelsäule dehnen und die Grundposition für hypopressive Übungen erreichen.

Tiefe Atemzüge

Es ist auch wichtig, sehr tief einzuatmen und zu spüren, wie sich Ihre Lungen vollständig mit Luft füllen. Sie müssen sie ungefähr 10 Sekunden lang gefüllt halten.

Apnoe

Dies ist der Moment, in dem wir Luft ausatmen. Es sollte langsam und gleichmäßig durchgeführt werden, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lungen vollständig leer sind und keine Luft mehr vorhanden ist.

Den Bauch zusammenziehen

Es ist wichtig, dass du deinen Bauch einziehst, als ob du deinen Bauch verstecken würdest, um diese Übungen zu machen. So trennen wir unsere Rippen und trainieren deine Bauchmuskulatur.

• Es ist ratsam, sich von einem Fachmann helfen zu lassen, bevor Sie unterdrückende Übungen praktizieren. Die Technik ist kompliziert und kann bei falscher Anwendung zu Verletzungen führen.