Wie man eine gesunde Ernährung organisiert

Um eine gesunde Ernährung zu organisieren Idealerweise solltest du 4 oder 5 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen, damit dein Stoffwechsel den ganzen Tag über funktioniert und du bei den Essenszeiten nicht zu hungrig bist.

Die Kalorien, die Sie in den frühen Morgenstunden zu sich nehmen, sollten jedoch nicht die gleichen wie spät in der Nacht sein, da Ihr Körper eine andere Energiemenge benötigt. Und so kam es dass der Kalorienverteilung ist wie folgt:

• Frühstück: Wir empfehlen, 20 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu sich zu nehmen

• Vormittags: Es ist ratsam, 10 % des gesamten täglichen Kalorienbedarfs Ihres Körpers zu sich zu nehmen

• Mittagessen: Es ist das Hauptgericht des Tages und sollte 30% oder 35% deiner täglichen Kalorien enthalten

• Nachmittagssnack: Wie die Mahlzeit am Vormittag sollte dieser Snack 10% deiner täglichen Kalorien ausmachen

• Abendessen: Es ist einer der Höhepunkte des Tages, der Kaloriengehalt muss jedoch geringer sein, da Sie bald ins Bett gehen werden.

Um eine ausgewogene Ernährung zu genießen, wird empfohlen, dass die Mahlzeiten mit essentiellen Nährstoffen gefüllt sind, damit unser Körper richtig funktioniert; also zu eine gesunde Ernährung planen Sie müssen die folgenden Lebensmittelgruppen einschließen:

• Proteine: vor allem ist es ratsam, die gesündesten Proteine ​​​​mit dem wenigsten Fett zu verwenden, wie mageres Fleisch, Weißfisch und fettarme Milchprodukte.

• Kohlenhydrate: die nahrhaftesten und geeignetsten für unser gesundes Menü sind komplexe Kohlenhydrate, d. h.e. diejenigen, deren Energie länger braucht, um fett zu werden. Darunter sind Reis, Hafer, Roggen, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Es wird dringend empfohlen, diese Kohlenhydrate sind Vollkorn da sie helfen unseren Darm zu regulieren.

• Gute Fette: Dies sind Fette, die für unseren Körper nahrhaft sind und die Vitamine und Mineralstoffe liefern, die wir brauchen; darunter sind solche aus Olivenöl, Nüssen oder fettem Fisch.

• Früchte und Gemüse: Sie sind eines der begehrtesten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung, da sie unserem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe mit wenig oder keinen Kalorien liefern.

Die Verteilung dieser Lebensmittel während der Woche ist wichtig, um zu wissen wie man eine gesunde ernährung organisiert. Die ideale Verteilung ist wie folgt:

• Fisch: 2 oder 3 Portionen pro Woche (meist weiß)
• Fleisch: 2 oder 3 Portionen pro Woche (hauptsächlich mageres Fleisch)
• Hülsenfrüchte: 2 Portionen pro Woche
• Reis oder Nudeln: 1 Portion pro Woche

Wenn Sie wollen abnehmen Sie sollten beachten, dass es nicht ratsam ist, in der ersten Tageshälfte oder nachts Kohlehydrate zu sich zu nehmen, und das gleiche mit Obst - es ist ratsam, es tagsüber zu essen, aber nachts zu vermeiden.

Es ist wichtig, diese Tipps zu befolgen, damit Sie Ihre gesunde Ernährung:

• Schreiben Sie auf einem Blatt Papier die Mahlzeiten auf, die Sie während der Woche zu sich nehmen werden, und trennen Sie die Wochentage und die empfohlenen 5 Mahlzeiten.

• Notieren Sie alle Zutaten, die Sie für Ihre gesundes Menü auf deiner Einkaufsliste, damit du immer alles in deiner Küche hast.

• Ersetzen Sie raffinierte Mehle durch Vollkorn die reich an Ballaststoffen sind, so isst du Zutaten mit weniger Zucker und die sind gesünder für deinen Körper.

• Plane ein Menü für eine Woche und ändere es jeden Monat, damit dir deine Mahlzeiten nicht langweilig werden.

• Um Geld zu sparen, ist es am besten, sich für die Aufnahme zu entscheiden saisonales Essen das hat mehr Nährstoffe und ist wirtschaftlicher.

• Seien Sie kreativ mit Ihren Rezepten, damit Sie sich nicht langweilen und aufhören, Ihre Wochen zu verwenden planen.

Montag: Kaffee mit Milch und Vollkorntoast mit Butter

Dienstag: Tee und Vollkorn-Truthahnsandwich

Mittwoch: Orangensaft und eine Tasse Vollkorn-Müsli

Donnerstag: Kaffee mit Milch und Toast mit Marmelade

Freitag: Tee und saisonale Früchte Mazedonien

Samstag: Orangensaft und Kaffee und fettarmes Käsesandwich

Sonntag: Kaffee mit Milch und Vollkorn-Müsli

Montag: Hähnchensalat mit Nudeln

Dienstag: Gurkensuppe + kalorienarme Linsen

Mittwoch: Spinat mit Ei

Donnerstag: Reis mit Kabeljau

Freitag: Rahmspinat + Knoblauchhähnchen

Samstag: Gebackener Seehecht + gegrillte Champignons

Sonntag: Hummus + gebackenes Flunderfilet

Montag: Kürbissuppe + Zucchiniomelette

Dienstag: Grillgemüse + Grillsteak

Mittwoch: Zucchini-Püree + gefüllte Artischocken

Donnerstag: Blumenkohl mit Kartoffeln und gebackenem Schinken

Freitag: Gazpacho + Gebackene gefüllte Champignons

Samstag: Sautierte grüne Bohnen + Fruchtsalat

Sonntag: Gesunder Salat + Auberginenomelett

Vormittags und nachmittags ist es ratsam, vor dem Mittag- oder Abendessen etwas zu essen, das satt macht und nicht zu hungrig wird. Diese Snacks sollten sein gesundes Essen die viel Energie und wenig Fett liefern; Daher sollten Sie essen:

• Ein Stück Obst der Saison
• Ein fettfreier Joghurt
• Eine Handvoll Vollkorngetreide
• Ein Energieriegel

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