So stärken Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette

Schulterverletzung ist ernst und kann extrem einschränkend und schmerzhaft sein. Rotatorenmanschetten sind häufige Verletzungsstellen und heilen auch langsam. Rotatorenmanschetten sind häufig anfällig für Tränen und Aufprall. Der Muskel der Rotatorenmanschette kann anschwellen und den Raum zwischen Schulterknochen und Arm verkrampfen, was zu Muskelzerrungen, Einklemmen, Knochenspornen usw. Die Muskulatur kann auch durch Überkopf verschleißen, sich wiederholende Bewegungen oder aufgrund einer Verletzung wie einem Sturz auf den Arm. Sie können diesen Verletzungen vorbeugen, indem Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur mit Hilfe von stärken Übungen. Hier, um einHOWTO, wir werden es dir sagen wie man die Muskeln der Rotatorenmanschette stärkt.

1. Nehmen Sie ein Widerstandsband und befestige es an etwas Stabilem über deiner Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass es sicher gehalten wird, damit es beim Ziehen nicht herauskommt. Setzen Sie sich auf ein Knie und legen Sie die andere Hand auf das angehobene Knie. Strecke deinen Arm aus, Halte das Band und ziehe mit dem Ellbogen zum Körper. Dein Rücken sollte gerade gehalten werden und deine Schulterblätter sollten zusammengedrückt werden, während du am Band ziehst. Verdrehen oder bewegen Sie Ihren Körper während der Übung nicht.

2. Legen Sie sich auf den Bauch auf ein Bett oder einen Tisch. Leg einen Arm auf Schulterhöhe und beuge deinen Ellbogen bei 90˚. Während Sie Ihre Hand unten und den Ellbogen gebeugt halten, heben Sie Ihre Hand langsam an, bis Sie Ihre Schulterhöhe erreichen. Senken Sie nun die Hand langsam und wiederholen Sie dies, bis Sie Müdigkeit in Ihrem Arm spüren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen arm.

3. Leg dich auf eine Seite, beuge deinen Ellbogen bei 90˚, und lege es auf eine Seite. Der andere Arm sollte auf Ihrem Bauch ruhen. Schnappen Sie sich eine leichte Hantel und heben Sie sie an, während Sie den Ellbogen an einer Seite halten. Hebe die Hantel an Richtung Decke, halten Sie es für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Hören Sie auf, den Arm zu drehen, wenn Sie während der Übung Schmerzen oder Verspannungen haben.

4. Stehe in einer offenen Tür und breite deine Arme aus zu jeder seiner Seiten. Greifen Sie mit den Händen unten oder auf Schulterhöhe an den Seiten der Tür. Lehne dich nach vorne, bis du die Kraft in deinen Schultern spürst. Halte deinen Rücken gerade, während du dich lehnst. Überdehnung vermeiden, verlagere dein Gewicht auf deine Zehen und spüre die Dehnung im vorderen Teil deiner Schultern. Bewege dich so lange hin und her, bis du es bequem machen kannst.

5. Stehe gerade mit deinen Füßen parallel zu deinen Schultern. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie das eine Ende unter einen Fuß. Greifen Sie das andere Ende des Bandes so, dass sich das Band diagonal durch Ihren Körper bewegt. Halten Sie die andere Hand auf einer Hüfte und beugen Sie sich ein wenig in der Taille. Strecken Sie das Band aufrecht, während Sie Ihren Ellbogen über den Körper zur Außenseite Ihrer Rippen ziehen. Entspanne deine Schultern und drücke die Schulterblätter.

6. Stehen Sie gerade mit den Füßen im schulterbreiten Abstand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Nehmen Sie in jede Ihrer Hände ein leichtes Gewicht, strecken Sie sie aus und heben Sie sich vom Körper weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gehe nicht über deine Schulterhöhe hinaus und dein Ellbogen nicht sperren.