Wie man ein Fartlek-Training macht

Rhythmuswechsel sind einer der Schlüssel beim Training für ein Distanzrennen, von 5 oder 10 Kilometern bis hin zu längeren Distanzen wie dem Marathon. Unter den verschiedenen Trainingstechniken mit Rhythmuswechsel das wir gefunden haben, fartlek ist das prominenteste von allen. Das Wort "fartlek" kommt aus dem Schwedischen und bedeutet Geschwindigkeitsspiel. Fartlek zeichnet sich dadurch aus, dass er mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft, abhängig von den Unregelmäßigkeiten des Geländes, auf dem Sie laufen. In diesem Artikel sagen wir es dir wie man ein fartlek-training macht damit du anders trainieren kannst.

1. Normalerweise, wenn man zum Laufen geht, ist das erste, was man vor dem Start macht, ein paar Runden zu drehen Aufwärmen und gut dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Obwohl die Art von Fartlek, die Sie machen, von dem Rennen abhängt, auf das Sie sich vorbereiten, und der Trainingsphase, in der Sie sich gerade befinden, werden wir uns die verschiedenen ansehen Arten des Fartlek-Trainings dass wir tun können.

2. Die gebräuchlichste Methode ist die fartlek für perioden oder schwedischer fartlek. Dies erfordert, dass Sie sehr auf die Zeit achten, da sie Intervalle von schnellem und langsamem Laufen kombiniert. Zum Beispiel zwei Minuten laufen und eine Minute Erholung. Das Ziel ist es, die anaerobe Schwelle so lange wie möglich zu erreichen und aufrechtzuerhalten, also verlängern Sie die Laufphase nicht, egal wie gut Sie auch sein mögen, vor allem am Anfang.

3. Die andere gängige Version ist Polnisches fartlek, auch bekannt als fartlek nach Entfernungen wo die Stoppuhr nicht so wichtig ist wie Entfernungen. Sie sollten Orientierungspunkte setzen und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu ihnen laufen. Es ist ideal für das Training auf der Strecke, da Sie in den Kurven so hart wie möglich laufen und sich auf der Geraden erholen können, mit 100% Anstrengung zurückkehren, gefolgt von der Hälfte der Anstrengung usw. Es ist auch einfacher, ein mittleres Tempo hinzuzufügen.

4. Steigern Sie die Intensität mit dem Fartlek-Pyramide, eine zeitbasierte Fartlek-Variante, in der dem 1-2-3-2-1 gefolgt wird. Laufen Sie also nach dem Aufwärmen so schnell wie möglich eine Minute lang und ruhen Sie sich danach eine Minute lang aus. In der nächsten Phase sollten Sie so schnell wie möglich zwei Minuten laufen und sich zwei Minuten ausruhen.

Wie Sie sich vorstellen können, besteht die nächste Phase darin, drei Minuten lang hart zu laufen und drei Minuten zu ruhen, gefolgt von zwei Minuten und dann einer. Logischerweise wird das schnelle Tempo von drei Minuten glatter sein als in der einminütigen Phase; die Ruhephase sollte jedoch immer gleich sein.

5. Der „ursprüngliche“ Fartlek, erfunden in den 30er Jahren von zwei schwedischen Trainern, Holmer und Olander, wurde mit Blick auf ein natürliches Gelände entwickelt, ein zufälliger Rundkurs mit Steigungen und Hindernissen wo der Läufer improvisieren und je nach Schwierigkeit beschleunigen oder verlangsamen muss. Dies ist eine gute Option, wenn Sie die Möglichkeit haben, in Gebieten mit Steigungen Rennen zu fahren, so schnell wie möglich zu klettern und die Abfahrt zu kontrollieren.

6. Lassen Sie uns mit der bisher schwierigsten Version enden: der fartlek von herzschlag, empfohlen für erfahrene Läufer. Wie der Name schon sagt, geben die Schläge den Rhythmus vor und ändern die Phasen der Rhythmuserhöhung, bis ihre Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute erreicht und während der Erholung auf 145 absinkt. Um diese Fartlek-Modalität durchzuführen, ist es zwingend erforderlich, ein Pulsometer zu haben.

• Probieren Sie zu Beginn kostenloses Fartlek aus und folgen Sie Ihren Instinkten und Gefühlen. Viel Zeit um sich zu verbessern.
• Respektieren Sie die Grenzen von Zeit, Entfernung, Herzfrequenz usw. um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
• Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Fartlek gut aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn du fertig bist, jogge langsam ein bisschen herum, um dich zu entspannen.
• Wenn Sie in einer Gruppe Fartlek machen, ist es besser, dass alle Mitglieder ein ähnliches Fitnessniveau haben.