Gute Übungen, um deinen Rücken zu glätten

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken, entspannen Sie Ihre Arme und strecken Sie sie aus. Halte deine Knie gebeugt.

Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Dehnung 10 bis 12 Mal durch.

Diese Dehnung wirkt den Auswirkungen des zu langen Sitzens auf einem Stuhl entgegen, das übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Die Hüftbeugermuskeln strecken sich und stärke die muskulatur die die Wirbelsäule stabilisieren, einschließlich des Lenden-, Gesäß- und Bauchbereichs.

Wenn Sie bereit sind, diese Übung eine Ebene höher zu machen, heben Sie einen Fuß vom Boden und richten Sie ihn in Richtung Decke. Das ist viel schwieriger, also versuche zu Beginn, diese Position nur für ein paar Sekunden zu halten. 5-8 mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Steigen Sie auf alle Viere, mit gespreizten Knien, aber in einer Linie mit Ihren Hüften. Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Handflächen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gewölbt, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und dann Ihren linken Arm nach vorne. Halte diese Position für 2 oder 3 Sekunden oder so lange du kannst. 5-6 mal wiederholen, dann das gegenüberliegende Paar Gliedmaßen machen.

Diese Übung verbessert dein Gleichgewicht und Muskelkoordination, die Ihnen hilft, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, wenn Sie alltägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Tanzen usw. ausführen. Es strafft auch das Gesäß, den Rücken, den unteren Rücken und die Kniesehnen.

Legen Sie sich auf die rechte Seite und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Stütze dich mit deinem Unterarm ab. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein.

Heben Sie Ihre Hüfte langsam vom Boden ab und halten Sie die gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Es ist sehr wichtig, den Nacken gerade und in einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule zu halten. Halte diese Position für 20-40 Sekunden und senke dich dann ab. Zwei- bis dreimal wiederholen, abwechselnd von einer Seite zur nächsten. Wenn möglich, heben und senken Sie das obere Bein zwischen 5 und 10 Mal, während Sie die Grundposition beibehalten, um die Schwierigkeit der Dehnung zu erhöhen.

Diese Übung stärkt deinen Rücken und steigert die Ausdauer im Kern des Körpers, um einen sicheren und stabilen unteren Rücken bei Aktivitäten zu erhalten, die viel Hüft- oder Rückenbewegung erfordern.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Halte deine Hände in den Hüften. Wenn Ihr rechtes Knie den Boden in einem 90-Grad-Winkel berührt, kehren Sie ohne anzuhalten in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies 8 bis 12 Mal, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Übung verbessert die Körperbeherrschung, Dies ist der Schlüssel zum Schutz der Wirbelsäule beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Die veränderte Fußstellung erschwert es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie in einen Rhythmus kommen, tun Sie dies mit hinter dem Kopf verschränkten Händen oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um zusätzliche Kraft zu erhalten.

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