Übungen zum Anheben des Gesäßes

Herz-Kreislauf-Training ist ideal, um Kalorien, Zucker und, wenn es gut gemacht ist, zu verbrennen, helfen, Fett zu verbrennen. Aber wenn es darum geht, das Volumen zu straffen, zu heben und zu erhöhen Widerstandsübungen - mit und ohne Gewicht - sind besser geeignet. Diese sind dann die beste Wahl, um Gesäß heben und Festigkeit verleihen.

Um diesen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die drei Muskeln zu trainieren, die diesen Bereich bilden: den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Als nächstes teilen wir Ihnen unsere Vorschläge mit, damit Sie diese Muskeln trainieren und den gewünschten Rücken bekommen können.

Kniebeugen sind die Grundvoraussetzung für jede Routine, bei der Sie das Gesäß und die Beine trainieren möchten. Wenn du diese machst wir trainieren den gluteus maximus und medius zusammen mit dem Quadrizeps oder den Oberschenkeln, was es zu einer abgerundeten Übung macht.

Für maximale Effektivität ist es am besten, eine 12 oder 15 Kilo schwere Stange hinter dem Nacken zu platzieren, was die Schwierigkeit beim Aufstehen erhöht und die Muskeln beim Aufsteigen mehr arbeiten lassen. Richten Sie Ihre Füße aus und senken Sie sich ab, indem Sie Ihr Gesäß herausstrecken und sicherstellen, dass Ihre Knie niemals die Fußspitzen überschreiten, dann gehen Sie wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Anfangen mit 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, eine Minute Pause zwischen jedem Satz. Später können Sie auf 20 Wiederholungen steigern, nur 20 Sekunden ruhen und das Gewicht erhöhen.

Ausfallschritte oder Schritte sind ein Grundnahrungsmittel Fett in den Beinen verbrennen und auch bekommen mehr angehobenes und straffes Gesäß. Damit trainieren wir den Gluteus maximus und den Quadrizeps und stärken insbesondere die Beine.

Stellen Sie ein Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie die Zehenspitzen nicht überschreitet, dann strecken Sie das andere Bein nach hinten und unten und halten Sie den Rücken gerade. Aufstehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie effizienter arbeiten möchten, können Sie das Gewicht beim Aufstehen mit einer Hantel erhöhen.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 15 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen jeder Wiederholung. Wenn Sie Widerstand gewinnen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeit.

Dies Übung zum Heben des Gesäßes scheint allzu einfach zu sein, um nützlich zu sein, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie spüren, wie die Muskeln brennen und seine Wirksamkeit ankündigen. Mit dieser einfachen Alternative trainierst du die Wadenmuskulatur und das Gesäß.

Um eine größere Wirkung zu erzielen, sollten Sie einen 12 oder 15 Kilo schweren Riegel nehmen und hinter den Nacken legen, oder Sie können auch Kurzhanteln verwenden, wenn Sie Ihr Gleichgewicht lieber besser kontrollieren möchten. Gehen Sie 25 Mal auf die Zehenspitzen und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, um 4 Sätze dieser Menge zu erhalten. Eine Pause von einer Minute zwischen jedem Satz wird höchstens empfohlen.

Beinheber seitlich und hinten sind die perfekte Kombination, weil sie es uns ermöglichen arbeite den Gesäßmuskel maximus und medius mit großer Wirkung. Beide Übungen werden auf einer Matte liegend ausgeführt.

Stützen Sie sich beim Heben von hinten auf Händen und Knien ab und heben Sie ein Bein nach hinten, wobei das Knie gebeugt bleibt. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein aus, abwechselnd zwischen diesen.

Legen Sie sich für die seitlichen Lifts seitlich auf die Matte, strecken Sie das obere Bein aus und heben Sie es so weit wie möglich seitlich an. Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein durch; wenn es dir angenehmer ist, kannst du diese Übung auch im Stehen machen.

Eine weitere ausgezeichnete Wahl unter Übungen zum Anheben des Gesäßes die Sie damit kombinieren können, ist das Anheben des Beckens, das Arbeiten des Gesäßmuskels und des Bizeps femoris oder der Rückseite des Oberschenkels.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und ruhen Sie sich eine Minute lang aus, dann wiederholen Sie 3 weitere Sätze. Im Idealfall solltest du im Laufe der Zeit in der Lage sein, diese Position zu halten, ohne dich eine ganze Minute lang abzusenken. Es ist auch sehr gut, eine bessere Haltung zu bekommen.

Der Vorteile von Schritten sind berüchtigt, und das nicht umsonst: Durch das kontinuierliche Auf- und Absteigen einer Stufe arbeiten wir die Beinmuskulatur in ihrer Gesamtheit, insbesondere das Gesäß.

Für diese Übung wird empfohlen, einen Schritt zu verwenden, aber wenn Sie keinen zur Hand haben, können Sie sich für einen Schritt entscheiden Stuhl oder niedriges Möbelstück, immer darauf achten nicht zu fallen. Je höher er ist, desto größer ist der Schwierigkeitsgrad – behalte das im Hinterkopf. Mit einem Bein auf die Stufe gehen. Das Bein auf dem Boden wird dann angehoben, um mit gebeugtem Knie die Stufe oder den Stuhl zu erklimmen; dies erhöht die geleistete Arbeit.

Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Diese Übung ist wie Kniebeugen der Schlüssel zum Arbeiten der Gesäßmuskel und der Bizeps femoris oder Rückseite der Oberschenkel. Sie müssen eine 12 oder 15 Kilo schwere Stange (oder ein beliebiges Gewicht, mit dem Sie arbeiten können) heben, indem Sie das Gesäß herausstrecken und sich senken, um die Stange zu greifen, dann nach oben gehen, einige Sekunden halten und dann die Abwärtsbewegung wiederholen, um die Bar.

Führe 4 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und ruhe eine Minute zwischen den Sätzen. Wenn du an Ausdauer gewinnst, erhöhe das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.

• Belasten Sie diese Muskeln nicht jeden Tag, da sie, wie jeder andere Muskel, irgendwann ermüden und nicht mehr ausreichend leistungsfähig sind. Am besten trainierst du deine Gesäßmuskulatur 3x wöchentlich, immer einen Tag zwischen jedem Training lassen. Denken Sie daran, Rücken und Schultern nicht zu vergessen.

• Ergänze deine Arbeit in diesem Bereich mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die dir ebenfalls helfen können, wie zum Beispiel Treppensteigen, Hüpfen, Laufen oder Schwimmen.

• Variieren Sie Ihre Übungsroutine für das Anheben des Gesäßes, damit Sie sich nicht langweilen; Die Möglichkeiten sind vielfältig und das Entdecken verschiedener Alternativen ist immer eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben

• Übung erfordert Ausdauer: Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, hören Sie nicht auf zu arbeiten, bis Sie das bekommen, was Sie wollen.

• Vergessen Sie nicht, das Gewicht und die Intensität der Übungen schrittweise zu erhöhen, nur so bleiben Ihre Muskeln in Schwung und gewöhnen sich nicht an die körperliche Aktivität.

Wenn Sie Tipps oder Ideen zu Übungen zum Heben des Gesäßes haben, teilen Sie uns dies im Kommentarbereich mit!

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