Beste Übung für den Rücken

Rudern ist eine sehr nützliche Übung und muss in Ihre Routine aufgenommen werden, wenn Sie Ihren Rücken stärken und straffen möchten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, empfehlen jedoch zwei grundlegende und einfache Möglichkeiten: Ausführen von Bewegungen mit einer Langhantel oder einem Flaschenzug.

• Sitzendes Rudern mit Umlenkrolle

Ähnlich der Bewegung, die Sie beim Paddeln auf einem Boot machen würden, ist das Rudern im Sitzen mit einem Flaschenzug eine gute Alternative für diejenigen, die ihre Muskeln lieber mit einer Maschine stärken möchten. Diese Übung trainiert den Trapezius, den hinteren Deltamuskel, den Teres Major, die Rhomboiden und den Latissimus dorsi.

Sie müssen ein Gewicht wählen, das Sie ziehen können, um Ihre Muskeln zu trainieren, ohne sie zu überlasten. Ihr Rücken sollte gerade und die Brust leicht nach außen gerichtet sein, um die Übung richtig ausführen zu können. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen.

• Rudern mit einer Langhantel

Um diese Übung auszuführen, musst du deine Knie leicht beugen, dein Gesäß straff halten und dich leicht nach vorne lehnen. Ergreifen Sie die Langhantel, indem Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern platzieren, heben Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Höhe Ihres Nabels an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung trainiert den Trapezius, den Teres Major, den hinteren Deltamuskel, den Latissimus dorsi und das Rückgrat der Wirbelsäule, so dass sie eine sehr vollständige Übung ist.

Führe 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Das Eigengewicht ist eine der besten Rückenübungen und eine ideale Wahl für Stärkung der Lendenwirbelsäule, sowie verschiedene Bereiche der Beine zu bearbeiten.

Um dies zu tun, müssen Sie eine Langhantel halten, die ein Gewicht hat, mit dem Sie arbeiten können. Trennen Sie Ihre Beine ein wenig und gehen Sie mit den Armen in einer ähnlichen Breite wie Ihre Schultern in die Hocke, um die Stange zu greifen, und lassen Sie das Gewicht Ihres Rückens nach unten fallen. Halten Sie die Langhantel fest und heben Sie sie an, bis Sie gerade stehen. Wiederholen Sie dann die Hockbewegung, um sie wieder auf den Boden zu legen.

Wenn Sie Kniebeugen machen, stärkt diese Übung Ihre Lendenmuskeln, während Sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Semitendinosus und den Semimembranosus trainieren. Beim Heben der Langhantel trainierst du auch Trapezius, Rhomboid Major, Teres Major und Latissimus dorsi, was eine Komplettlösung für den Ober- und Unterkörper darstellt.

Führe 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Klimmzüge sind eine der klassischsten und effektivsten Übungen für den Rücken. Sie sind jedoch mit einer einfachen Stange nicht einfach durchzuführen, weshalb Sie finden können Klimmzugmaschinen in Fitnessstudios, die es Ihnen ermöglichen, mit weniger Gewicht als Ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, wodurch die Bewegung erleichtert und dieser Bereich gestärkt wird.

Das Wichtigste ist, dass Ihre Hände gut auseinander stehen und Ihr Kiefer die Stange erreicht, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Da Sie bei dieser Rückenübung das Gewicht Ihres gesamten Körpers nur mit der Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens heben müssen, kann diese Übung für Anfänger oder Personen mit höherem Gewicht schwierig sein. Es wird empfohlen, die Maschine für 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu verwenden.

Die Muskeln, die für Klimmzüge verwendet werden, sind Bizeps, Teres major und minor, Infraspinatus, Latissimus dorsi, unterer Trapezius und Rhomboiden.

Wenn du absolut keine Klimmzüge mit einer Stange machen kannst und du keinen Zugang zu einer Klimmzugmaschine hast, dann Brustklimmzüge oder Latziehen sind eine gute Alternative, die Ergebnisse liefert, obwohl sie nicht so effektiv sind wie die oben empfohlene Übung.

Halten Sie die Flaschenzugstange mit weit auseinander liegenden Händen und führen Sie sie in Richtung Brust. Bei dieser Bewegung sollten sich deine Ellbogen nach hinten bewegen und deine Brust sollte sich ausdehnen. Es ist wichtig, sich leicht nach hinten zu lehnen, um die Bewegung richtig auszuführen.

Brustklimmzüge trainieren Bizeps, Teres Major und Latissimus dorsi. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen zu machen.

Neben diesen Übungen zur Stärkung des Rückens können einige Aktivitäten helfen, diesen Bereich zu straffen, zum Beispiel:

• Schwimmen.
• Yoga machen.
• Pilates üben.
• Tai-Chi . ausführen.

Um das Ziel der Rückenstärkung zu erreichen, ist es wichtig, einige grundlegende Empfehlungen zu beachten:

• Wie jede andere Muskelgruppe, der Rücken sollte nicht täglich trainiert werden. Sie müssen mindestens einen Tag Ruhepause einlegen, um eine Überlastung der betroffenen Muskeln und Beschwerden zu vermeiden.
• Die Gewichtsbelastung sollte mit zunehmender Kraft schrittweise erhöht werden, Sie sollten auch die Muskeln langsam trainieren und vermeiden, zu schwere Gewichte zu heben.
• Es ist wichtig, dass Sie Bewegungen sorgfältig und korrekt ausführen, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden.
• Vergiss nicht, richtig zu essen und beende dein Training mit einer guten Gewichtsroutine und dem beste übungen um deine arme zu straffen.

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