Wie man ein Fettverbrennungs-Training durchführt

Es gibt so viele Faktoren, die bei der Fettverbrennung eine Rolle spielen, dass es keine einfache Antwort gibt, aber richtiges Training kombiniert beide Praktiken und wir erklären warum.

Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen werden von vielen als das Allheilmittel des Fettabbaus angesehen, aber das ist nicht ganz richtig. Um mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Spinning, Crosstraining oder Schwimmen zu beginnen, sollten Sie die Dauer, das Tempo und die Intensität der Aktivität berücksichtigen. Herz-Kreislauf-Aktivität mit niedriger Intensität hilft nur, Glukose zu verbrennen und Kalorien verlieren, aber kein Fett verbrennen.

Um Letzteres zu erreichen, ist es unerlässlich, dass Sie ein Herz-Kreislauf-Training von Intervalle mit hoher Intensität länger als 10 Minuten. Ein Training, bei dem Sie einige Minuten in einem moderaten und dann intensiven Tempo trainieren, indem Sie beides abwechseln, oder bei dem Sie ein intensives Tempo für mindestens 20 Minuten oder eine halbe Stunde beibehalten, wird dazu beitragen, den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zu erhöhen, wenn Sie fertig sind Ausbildung. Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen. Wenn das Training intensiv war, wird nach dem Training mehr Sauerstoff verbraucht, was eine höhere Kalorienaufnahme in Ruhe bedeutet. Ihr Körper wird Kalorien verwenden, die hauptsächlich aus Fettdepots im Körper stammen.

Gewichte oder Widerstandsübungen

Wenn es um Gewichte oder Widerstandsübungen geht, erzeugen sie keinen so hohen Kalorienverbrauch wie Herz-Kreislauf-Training. Sie können jedoch einen ziemlich hohen Sauerstoffüberschuss nach dem Training (EPOC) erreichen, so dass sie in einer Trainingsroutine zur Fettverbrennung als unerlässlich angesehen werden.

Obwohl Kraft- oder Widerstandstraining Kalorien verbrennt und hauptsächlich Glukose verbraucht, ist der Sauerstoffverbrauch nach Beendigung der körperlichen Aktivität höher. So Krafttraining verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien die hauptsächlich aus Fettablagerungen stammen, daher ist diese Aktivität unerlässlich, um einen hohen und stabilen Fettkonsum über die Zeit zu erreichen. Nach dieser Aktivität kannst du, je nach Trainingsintensität und Fitness, noch Minuten oder sogar Stunden Kalorien verbrennen.

Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie Übungen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen durchführen.

Dies Fettverbrennungstraining ist ein guter Anfang, aber es ist wichtig zu beachten, dass Sie dafür gesund sein müssen, indem Sie langsam Ihre körperliche Kraft aufbauen und sich konzentrieren, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die Schlüssel zu dieser Widerstandsschaltung sind:

• Führen Sie einen Zirkel bestehend aus 10 Übungen durch, indem Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ohne Pause. Das Ziel ist es, eine Intensitätsrate aufrechtzuerhalten.
• Wählen Sie ein angemessenes Gewicht. Es ist wichtig, dass Sie die Übung schwer ausführen können, was keine einfache Aufgabe ist, aber wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung richtig ausführen können.
• Kombinieren Sie Übungen, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren, damit Sie keinen bestimmten Muskel zu sehr erschöpfen.
• Mache diese Runde 3 oder 4 mal die Woche und lass immer einen Ruhetag dazwischen.

Die empfohlenen Widerstandsübungen sind:

Kniebeugen

Kniebeugen, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie straffen das Gesäß, die Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken, da sie eine der umfassendsten Beinübungen sind. Beginnen Sie Kniebeugen mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers und achten Sie immer darauf, dass das Gesäß hinten tiefer ist und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Wenn du etwas Kraft hast, kannst du Kniebeugen mit Hanteln 10, 12 oder 15 Kilo wiegen, um das Muskeltraining zu steigern.

Planke

Mit dieser kompletten Übung trainierst du den Bauch, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den M. rectus femoris und gewinnst Kraft. Lesen Sie diesen Artikel für eine vollständige Anleitung zu wie man Plank-Übungen richtig macht.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der umfassendsten Übungen und werden verwendet, um die Arm- und Rückenmuskulatur zu straffen, indem Bizeps, Teres Major, Lats, Trapezius und Rhomboiden trainiert werden. Um sie auszuführen, können Sie eine Bar oder eine Maschine verwenden, die Ihnen im Fitnessstudio hilft. Diese ermöglichen es Ihnen, die Übung mit Hilfe von Gewichten zu entwickeln, falls Sie Ihr eigenes Gewicht nicht heben können.

Schritte

Sie heißen auch Ausfallschritte und helfen, die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln zu trainieren, also stärken Sie die Beinstraffung. Wie bei Kniebeugen ist es wichtig, dass Sie beim Absenken des Knies niemals die Zehen überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem Fall musst du 30 Wiederholungen pro Bein durchführen.

Fahrrad Crunches

Während Sie mit dem Rücken auf einer Matte liegen, die Hände hinter dem Kopf und die Beine auf der Brust, sollten Sie versuchen, Ihr Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Führe 30 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Liegestütze

Liegestütze trainieren wichtige Muskeln wie Brust, Deltamuskel, Schultern und Trizeps, was sie zu einer vollständigen Übung macht. Es ist wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten und die Übung richtig durchzuführen. Wenn Sie also zum ersten Mal damit beginnen, können Sie Ihre Knie stützen oder eine fitball um etwas von deinem Gewicht zu tragen. Sobald Sie etwas an Kraft gewonnen haben, können Sie die Übung nur mit den Zehen ausführen.

Hüftheben

Setzen Sie die Übungen fort, um das Gesäß zu straffen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte, stützen Sie die Arme ab und heben Sie die Hüften an und dann zurück in die Ausgangsposition. 30 mal wiederholen.

Vollständige Sit-ups

Ob Sie a . verwenden fitball, Liegen auf einer Matte oder trainieren Sie diesen Bereich mit dem Gerät, machen Sie 30 Wiederholungen des klassischen vollen Bauch-Sit-Ups, um diesen anfälligen Bereich zu stärken. Wenn du kein vollständiges Sit-Up schaffst, bleib dabei Crunches, um deine oberen Bauchmuskeln zu trainieren.

Seitliches Beinheben

Um die Hüftabduktoren zu trainieren und Ihre Beine zu straffen, sind seitliche Beinheben die beste Wahl. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte und heben Sie das nicht unterstützte Bein an, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 30 Mal an jedem Bein wiederholen.

Kurzhantel drücken

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln, den großen Brustmuskel, den Trizeps und die Rückenmuskulatur. Nehmen Sie im Sitzen oder Liegen auf einer Bank ein paar Gewichte, beugen Sie Ihre Arme bis auf Brusthöhe und heben Sie sie über Ihren Kopf, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie nur schwer arbeiten können. Wenn es sehr hell ist, wirst du dein Ziel der Fettverbrennung nicht richtig erreichen.

Sobald Sie Ihren Kraft- und Widerstandszirkel absolviert haben, beenden Sie Ihr Fettverbrennungstraining mit Herzkreislaufübung die Ihnen helfen, Kalorien und Fett bei körperlicher Aktivität zu verbrennen. Es reicht jedoch nicht aus, in einem moderaten Tempo zu gehen. Um das zu erreichen, was Sie wollen, sollten Sie:

• Wählen Sie Aktivitäten, die es Ihnen ermöglichen, während des Trainings eine konstante Intensität beizubehalten, wie z. B. Cross-Training oder Radfahren 2 oder 3 Mal pro Woche. Während der gesamten Übung sollte dein Rhythmus ähnlich sein, aber du solltest dich immer selbst pushen. Sie werden wissen, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich während des Trainings zu unterhalten. Widmen 45 Minuten zu diesen Cardio-Sessions.
• Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche Sitzungen durch um Intervalle mit hoher Intensität, wo sie etwa 25 Minuten dauern sollten, nie länger als 30. Sie können das Laufband, den Crosstrainer oder das Fahrrad benutzen. Die Idee ist, dass Sie den Rhythmus wechseln, zuerst 2 Minuten lang mit mäßiger Intensität, dann 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit laufen oder in die Pedale treten, dann zur vorherigen Geschwindigkeit zurückkehren und so weiter für 25 Minuten. Wenn es um das Laufband geht, können Sie auch mit der Steigung spielen, damit es mehr Kraft braucht.
• Immer durchführen Cardiotraining nach Widerstand Übungen. Auf diese Weise schützen Sie Ihre Muskeln besser, sorgen für einen richtigen Tonus und fördern eine stärkere Fettverbrennung.

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