Wie man zu Hause Muskeln ohne Gewichte aufbaut - Ganzkörpertraining

Zuallererst müssen Sie sich sehr bewusst sein, dass Muskelaufbau ohne Gewichte zu Hause ist möglich, erfordert aber viel Ausdauer, Kraft und Hingabe. Es gibt viele Übungen, bei denen das körpereigene Gewicht als Widerstand genutzt wird, ohne dass man auf riesige Kraftgeräte wie in Fitnessstudios zurückgreifen muss. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du ohne Gewichte durch eine Reihe von spezifischen Übungen Muskeln aufbauen kannst, die dazu dienen, die Muskelmasse im ganzen Körper zu erhöhen.

Eine der bekanntesten Übungen zu Muskelkraft aufbauen ohne Gewichte ist die sogenannte Eidechsen- oder Plank-Übung, die darin besteht, das Gewicht zu erhöhen, indem man sich auf die Fußspitzen und Handflächen stützt, den Rücken immer gerade und ausgerichtet halten, so dass die Schultern oder Gesäßmuskeln nicht über den Rest des Körpers hinausragen.

Diese Position arbeitet an mehreren Muskelgruppen, die Ihren Körper formen, unter anderem den Oberkörper (Schultern und Arme), die Brustmuskulatur und auch den Bauchbereich, daher ist es eine sehr vollständige Übung, da Sie Ihre Ganzkörpergewicht ohne Gewichte.

Wenn Sie das Training beispielsweise lieber in der Brustmuskulatur verorten möchten, trennen Sie einfach die Handposition etwas mehr, um die Anstrengung auf die Brust zu konzentrieren. Beginnen Sie damit, zwei oder drei Sätze pro Tag mit 8 oder 10 Wiederholungen zu machen und erhöhen Sie die Häufigkeit und Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie an Muskelkraft zunehmen.

Wenn Sie genauere Informationen benötigen, schauen Sie unter wie man Plank-Übungen richtig macht.

Für die folgende Übung, die sogenannten Dips, brauchst du nur einen stabilen Stuhl, den du leicht zu Hause finden kannst. Stellen Sie sich für diese Oberkörper-Muskelübung vor den Stuhl, als ob Sie sich hinsetzen würden, aber lehnen Sie sich stattdessen mit beiden Händen auf die Sitzfläche und mit ausgestreckten Beinen und aufgesetzten Fersen den Boden, beuge alle Muskeln des Oberkörpers (hauptsächlich Bizeps und Trizeps) bis sich die Sitzfläche des Stuhls auf Höhe der Rückenmitte befindet und dann wieder aufstehen und die Kraft auf die Arme stützen.

Dein Gesäß sollte nie den Boden berühren und der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Beginnen Sie wie bei der vorherigen Übung mit drei Sätzen à 8 oder 10 Wiederholungen und beobachten Sie, wie Sie an Kraft zunehmen, denn wenn Sie sich zu Beginn zu viel anstrengen, verletzen Sie sich eher und geben das Training zu früh auf.

Schauen Sie sich auch andere nützliche Übungen an, um baue deine Arme ohne Gewichte.

Um zu trainieren und Gesäßmuskelmasse aufbauen und straffen Sie die Muskeln um den Hüftbereich, allgemein bekannte Kniebeugen, mit denen Sie auch alle Bein- und Rückenmuskulatur aufbauen, was es zu einer der besten Übungen macht, um Muskeln ohne Gewichte aufzubauen, indem Sie nur das Gewicht des Körpers selbst verwenden.

Wie man Kniebeugen für Gesäßmuskeln machen? Nun, stell dich aufrecht hin und lege deine Arme im rechten Winkel nach vorne, parallel zum Boden. Der Rücken sollte gerade und nicht gewölbt sein, die Schultern fest, aber nicht steif. Sobald Sie diese Position erreicht haben, sollten Sie Ihre Hüfte und Ihr Gesäß absenken, als würden Sie auf einem "unsichtbaren" Stuhl sitzen, und die Knie beugen, damit das Gewicht auf die Beine und den Rumpf verteilt wird.

Halten Sie diese Position beim ersten Mal mindestens 15 Sekunden lang und steigern Sie sie allmählich, bis Sie 2 Minuten erreicht haben. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal täglich und Sie werden feststellen, wie Sie in dieser Region Muskeln aufbauen.

Zu den beliebtesten Übungen zum Muskelaufbau ohne Gewichte sind Crunches, nicht nur, weil sie den Körper auf ästhetischer Ebene formen, sondern auch auf der Ebene der körperlichen Gesundheit, da diese Muskeln im Kern des menschlichen Körpers sitzen und bei ihrer Arbeit die gesamte zentrale Muskulatur und den Rücken trainieren.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und Knie und halten Sie sie hoch. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, knapp über dem Nacken und heben Sie in dieser Position den Bauch an und heben Sie den oberen Bereich Ihres Rumpfes an. Seien Sie sehr vorsichtig, denn die Kraft muss aus dem Oberkörper kommen, niemals aus dem Nacken, da Sie in der Umgebung schwere Verletzungen verursachen können.

Beginnen Sie das Training mit 2 Sätzen zu je 10 Wiederholungen und beobachten Sie, wie Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, während Sie Ihr Ziel erreichen. In diesem anderen Artikel können Sie sich genauer ansehen Crunches für die oberen Bauchmuskeln.

Obwohl Kniebeugen großartig sind, um Beinmuskeln aufzubauen, sind eine weitere Übung, die Ihnen hilft, diesen Teil Ihres Körpers aufzubauen, Ausfallschritte.

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin, die Füße parallel zu Ihren Hüften. Gehen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne, während Sie die Knie beugen. Das Knie sollte niemals den Boden berühren. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Um effektiv Beinmuskulatur aufzubauen, machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen (für beide Beine).

Die Brust ist auch ein üblicher Teil, der beim Training aufgebaut wird. Einer davonDie besten Übungen müssen Liegestütze sein. Der beste Weg, sie jedoch auszuführen, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist die folgende Einstellung zum Liegestütz.

Verwenden Sie einen niedrigen Tisch oder eine Sitzgelegenheit, um diese Übung auszuführen. Lehnen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche, wobei Ihre Zehen Ihren Unterkörper halten, die Beine vollständig gestreckt., Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter von der Oberfläche entfernt ist. Bringe deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.

Neben der körperlichen Betätigung spielt die Ernährung beim Muskelaufbau ohne Gewichte eine zentrale Rolle. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen bei Ihrem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen. In Ihrer täglichen Ernährung können Sie Proteine ​​weglassen, die zweifellos die ideale Nahrung sind, wenn Sie Muskelmasse in Ihrem Körper aufbauen möchten.

Die Hauptproteine ​​finden sich in magerem Fleisch, Fisch, Milch, Eiern oder Nüssen (hauptsächlich Nüssen). Wir empfehlen Ihnen, diese Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen, um eine proteinreiche Ernährung und Sie werden sehen, wie Sie sowohl Gesundheit als auch Muskelmasse gewinnen.

Sie können auch hinzufügen Ergänzungen und Proteinshakes für Muskelaufbau.

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